在家锻炼盆底肌当然是凯格尔运动啦

什么是凯格尔运动呢？这款看似无公害，新手妈妈人手一份的锻炼方法你真的学会了吗？

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

1.发力方向不对

这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。

可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

.不该参与的肌肉发力

这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。

可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

3.收缩和放松不完全

盆底肌就仿佛是一个“吊床”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠，当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

4.姿势单一

有不少宝妈在后台咨询小麦，说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。

5.训练强度过高，恢复时间过短

有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。

运动前准备：排空膀胱，换上适合运动的衣服，放松心情，调整呼吸。

1、平躺，双腿弯曲，吸气，收缩臀部的肌肉向上抬臀离开床面。

、呼气，夹紧尿道、阴道及肛门，想象中断拉尿的感觉，保持5秒。

3、吸气放松，臀部下落。配合呼吸重复10次为1组，每天可早晚做3组，逐渐增加收缩保持的时间。

（小Tips：运动过程中需要用到一些想象的技巧，去启动会阴、肛周、耻骨-盆底等盆底肌，如：想象阴道要夹住/吸住一个球，从阴道口开始往里吸，若找不到感觉，可夹阴道哑铃，也可以在小便的时候先去人为中断小便找到会阴收缩的感觉，有尿道炎、阴道炎、膀胱炎等问题的患者慎重练习！）

扫码